· 4 min read
Kuukauden treeni — Mäkispurtit
Kuukauden treeni 02/2026
Harjoitus
4-8x6s mäkispurtit
Mäen jyrkkyydellä voidaan muokata haluttua vaikutusta, mutta jyrkkyydeltään ~5% on hyvä perusmäki. Mikäli 6s on hankala arvioida, voit mitata esim. 40m mittaisen mäen alkuun.
Vauhdit
Lähes täysiä
Palautus
vähintään 2m min kävelyä, seisoskelua tai muuta lepoa.
Kasvata palautusta tarvittaessa mutta älä pienennä. Palautus pitäisi olla niin pitkä että vauhti ei putoa.
Kenelle?
Kaikille juoksijoille katsomatta lähtötasoa. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa esimerkiksi neljästä toistosta, kun taas kokeneemmat juoksijat voivat aloittaa korkeammasta määrästä.
Kirivoiton kuukauden harjoitus on kaikille soveltuva harjoitus – mäkispurtit.
Harjoitus soveltuu kaikille, sillä mäkispurtit kehittävät muun muassa juoksijan hermo-lihasjärjestelmää, alaraajojen voimantuottoa ja juoksun taloudellisuutta. Edellä mainituista asioista erityisesti juoksun taloudellisuus on usein ylenkatsottu, vaikka juoksun taloudellisuuden kehittyminen parantaa tekniikan säilymistä ja suorituskykyä väsyneessä tiloissa kaikilla matkoilla – ei vain lyhyillä ratamatkoilla.
Vaikka mäkispurtit ovat vain yksi nopeusharjoittelun muoto, ne soveltuvat erityisesti aloittelijoille paremmin mitä tasaisella tehty perinteinen nopeusharjoitus mäkispurteista saatujen hyötyjen ja vähäisemmän kuormituksen näkökulmasta. Juostessasi lyhyen, vain sekunteja kestävän ajan mäkeä ylös, taistelet kirjaimellisesti painovoimaa vastaan, jolloin vauhtia ei ole luonnollisesti yhtä paljon kuin tasaisella täysiä juostessa. Tämä mahdollistaa myös harjoituksen kevyemmän kokonaiskuorman ja nopeamman palautumisen harjoituksesta, kuin myös korkeamman voimantuoton tasaisella tehtyyn nopeusharjoitukseen verrattuna. Ja mikä parhaita – kaikki nämä saadut hyödyt huomattavasti matalammalla loukkaantumisriskillä mitä perinteinen nopeusharjoittelu.Vaikka perinteisellä nopeusharjoittelulla (esim. 5x30m lentävän lähdön spurtit) on ehdottomasti paikkansa juoksuharjoittelussa, mäkispurtteja voi hyödyntää esimerkiksi ”siirtymänä” tasaisen maan nopeusharjoitteluun kauden alkupuoliskolla. Toisaalta, riippuen mäen jyrkkyydestä, mäkispurtteja voi hyvin hyödyntää myös kuuriluonteisena voimaharjoittelua tukevana elementtinä. Koska mäkispurtit kuormittavat myös vähemmän, ovat ne täydellisiä erityisesti aloittelijoille. Mikäli kyseessä on pitkän aikavälin kehityskohde, voit luoda progression jossa lisäät toistomäärää ja kasvatat mäen pituutta pikkuhiljaa. Esimerkissämme käytetty 6s spurtit ovat vain hyvä nyrkkisääntö lähtötasoon, ja spurtteja voi tästä pidentää ja toistomäärää lisätä.
✨ Mäkispurtit on helppo lisätä omaan juoksuharjoittelupalettiin, ja jokainen Kirivoiton jäsen valmentajasta urheilijaan tekee niitä ympäri vuoden eri painotuksilla.
Mikäli haluat saada nopeusharjoittelusta maksimaalisen hyödyn irti, Kirivoitto tarjoaa myös nopeuden kehittämispaketteja jotka ovat sovitettavissa sinulle hyödyllisellä tavalla – oli kyseessä sitten itse juoksuohjelmia tekevä juoksija tai täysin aloittelija.
✅ Suositukset Valmentajan vinkit
Kuka vaan hyötyy mäkispurteista: kysymys on vain kuinka usein (sekä milloin) ja kuinka paljon.
- Keskimatkojen juoksija hyötyy mäkispurteista kehittävässä vaiheessa kerta viikkoon, kun taas ylläpitovaiheessa kerta 10-14 päivään.
- Pidemmille matkoille, esimerkiksi maratonille suuntaava juoksija hyötyy myös mäkispurteista, mutta huomattavasti harvemmalla frekvenssillä ja mahdollisesti jopa kuuriluonteisemmin mitä keskimatkojen juoksija.
- Nopeuden ylläpitovaiheessa mäkispurtteja voi tehdä lyhyen määrän myös esimerkiksi vauhtikestävyysharjoituksen jälkeen vaikka niiden optimaalinen paikka olisikin ”tuoreilla” jaloilla tehtynä, sillä ajankäyttö ja aikataulutus ovat realiteetteja joita emme voi muuttaa. Mikäli mäkispurtteja tehtäisiin toisen ominaisuuden, esimerkiksi vauhtikestävyyden kanssa samassa harjoituksessa, kumpi tehdään ensin riippuu täysin siitä kummasta halutaan suuremmat hyödyt (jolloin palataan jälleen valmennuksen perusasioiden äärelle; mitä tehdään ja milloin).
Haluatko haastaa itseäsi?
Mikäli haluat haastaa itseäsi ja oppia itse sijoittamaan kyseisen harjoituksen vuosikelloosi, ota yhteyttä tästä linkistä (johtaa Kirivoiton forms-kyselylomakkeeseen), ja räätälöimme yhdessä sinulle sopivimman kokonaisuuden.
Meiltä et löydä vain yhtä kaikille sovitettua palvelua tai juoksuohjelmaa, vaan jokainen palvelumme räätälöidään sinun tarpeisiisi – oli kyse yhden treenin tekemisestä tai kalenterivuoden kestävästä harjoittelusta.
