· 3 min read
Kuukauden treeni — Kaikkea kerralla
Kuukauden treeni 11/2025
Harjoitus
2 × (600 m – 400 m – 300 m – 200 m – 100 m)
Vauhdit
- 600 m — 3K-vauhti
- 400 m — 1500 m -vauhti
- 300 m — 800 m -vauhti
- 200 m — 400 m -vauhti
- 100 m — lähes täysiä
Palautus
400 m kävelyä / hölkkää jokaisen vedon väliin.
Kenelle?
Edistyneet juoksijat, erityisesti 1500–5000 m, mutta sovellettavissa myös muille, kun treeni on oikeassa kohdassa harjoitussuunnitelmaa.
Kirivoiton kuukauden harjoitus avataan klassikkoharjoituksella – 600–400–300–200–100.
Vaikka harjoitus saavutti suuren yleisön tietoisuuden huippujuoksijoiden tekemänä 2000-luvulla, harjoitusta on kertomusten mukaan tehty kuitenkin jo legendaarisen valmentajan, Mihály Iglóin, ajoista lähtien.
Kirivoitto ry on nimennyt harjoituksen suoraviivaisesti Kaikkea kerralla, sillä sitä se todella on.
Maksimaalisen hapenottokyvyn kehittämistä, kykyä sietää väsymystä, nopeuskestävyyttä ja paljon muuta – kaikki samassa paketissa.
Huolimatta harjoituksen kovista vauhdeista, palautukset ovat riittävän pitkiä harjoituksen läpivientiin, mutta kuitenkin tarpeeksi lyhyitä, jotta palautuminen ei ole täydellistä ja riittävän suuri ärsyke saavutetaan.
Harjoitus ei missään nimessä ole helppo, ja voimmekin kokemuksesta luvata, että ensimmäisen sarjan 300 m tai viimeistään 200 m vedon jälkeen alat kyseenalaistamaan omaa juoksuharrastustasi (ja sinulla on vielä edessäsi lähes täysillä juostu 100 m).
✅ Suositukset Valmentajan vinkit
- Aloita kahdella sarjalla, erityisesti jos et ole ennen tehnyt harjoitusta.
- Vaikka vauhdit säilyisivät hyvin, kolmas sarja voi kuormittaa liikaa ja pidentää palautumista enemmän kuin harjoitus hyödyttää.
- Älä tee tätä harjoitusta kahteen viikkoon ennen tärkeää kilpailua.
Yksilölle oikein tehtynä ja oikeaan kohtaan sijoiteltuna harjoitus on erittäin monipuolinen – Kirivoitto voi suositella sitä kokemuksella, sillä kaikki hallituksen jäsenemme ovat tehneet kyseisen harjoituksen vähintään kerran.
Väärin tehtynä harjoitus voi kuitenkin laittaa jalat tukkoon ja pilata palautumisen, joten tarkkana sen kanssa saa olla.
Haluatko haastaa itseäsi?
Mikäli haluat haastaa itseäsi ja oppia itse sijoittamaan kyseisen harjoituksen vuosikelloosi, ota yhteyttä tästä linkistä (johtaa Kirivoiton forms-kyselylomakkeeseen), ja räätälöimme yhdessä sinulle sopivimman kokonaisuuden.
Meiltä et löydä vain yhtä kaikille sovitettua palvelua tai juoksuohjelmaa, vaan jokainen palvelumme räätälöidään sinun tarpeisiisi – oli kyse yhden treenin tekemisestä tai kalenterivuoden kestävästä harjoittelusta.
